Aukšto kraujospūdžio valdymas prasideda nuo kasdienių įpročių. Štai 23 paprasti, praktiški patarimai, padėsiantys suvaldyti:
1. Užtikrinkite 7-8 valandų miego kiekvieną naktį. Nemiegojimas vėlyvas sutrikdo jūsų kūno laikrodį ir gali sukelti nekontroliuojamą kraujospūdį.
2. Esant stresui, pabandykite giliai kvėpuoti: įkvėpkite 5 sekundes, iškvėpkite 5 sekundes ir pakartokite kelis kartus, kad sumažintumėte įtampą ir stabilizuotumėte kraujospūdį.
3. Venkite per ilgai sėdėti. Kas valandą atsistokite ir judėkite 5-10 minučių. Truputį pasitempkite arba vaikščiokite, kad pagerintumėte kraujotaką.
4. Įpraskite matuoti kraujospūdį kasdien-kartą ryte pabudus ir vieną kartą vakare prieš miegą-ir užrašyti rodmenis.
5. Mesti rūkyti! Nikotinas ir kitos kenksmingos cigaretėse esančios medžiagos sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, todėl padidėja kraujospūdis.
6. Riboti alkoholio vartojimą.
7. Venkite per karšto dušo. Laikykite vandens temperatūrą apie 38–40 laipsnių.
8. Palaikykite reguliarų tuštinimąsi. Įtempimas padidina pilvo spaudimą ir kraujospūdį. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
9. Laikykite šiltai, ypač žiemą. Šaltas oras sutraukia kraujagysles ir pakelia kraujospūdį, todėl rengkitės atitinkamai.
10. Venkite mankštintis ankstyvo ryto kraujospūdžio piko metu. Geriau vėlyvą popietę (18-18 val.) arba vakarą, kai kūnas yra stabilesnis.
11. Kasdien suvartojamos druskos kiekis turi būti mažesnis nei 5 gramai.
12. Valgykite daugiau kalio{1}}turinčio maisto, pvz., bananų, apelsinų ir špinatų. Kalis padeda pašalinti natrio kiekį ir mažina kraujospūdį.
13. Gaminimui vietoj gyvulinių riebalų naudokite alyvuogių arba linų sėmenų aliejų. Šiuose aliejuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios naudingos kraujagyslėms.
14. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižų, rudųjų ryžių ir viso grūdo duonos. Juose yra daug maistinių skaidulų ir jie gali padėti sumažinti kraujospūdį.
15. Kasdien suvalgykite po obuolį. Obuoliuose esantis pektinas ir vitaminai palaiko kraujospūdžio valdymą.
16. 2–3 kartus per savaitę valgykite giliavandenės-jūros žuvies (pvz., lašišos, menkės). Jų omega-3 riebalų rūgštys padeda pagerinti kraujagyslių elastingumą.
17. Ribokite saldumynus, tokius kaip pyragaičiai ir pieno arbata. Didelis cukraus kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir netiesiogiai paveikti kraujospūdį.
18. Kasdien išgerkite daug vandens-1500–2000 ml, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą, pašalintumėte atliekas ir stabilizuotumėte kraujospūdį.
19. Išmokite skaityti savo kraujospūdžio matuoklį. Žinokite normalius diapazonus: sistolinį (120–139 mmHg) ir diastolinį (80–89 mmHg). Būkite budrūs, jei rodmenys viršija šiuos rodiklius.
20. Jei kraujospūdis staiga pakyla ir atsiranda tokių simptomų kaip galvos skausmas, galvos svaigimas ar širdies plakimas, išlikite ramūs, pailsėkite ir pamatuokite. Jei jis išlieka aukštas, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.
21. Namuose turėkite patikimą kraujospūdžio matuoklį. Viršutinės-rankos tipas yra tikslesnis. Nepamirškite reguliariai jį kalibruoti, kad užtikrintumėte patikimus rodmenis.
22. Jei mankštos metu jaučiate skausmą krūtinėje ar dusulį, nedelsdami sustokite. Jei simptomai išlieka pailsėjus, kreipkitės į gydytoją{2}}tai gali būti susiję su kraujospūdžio pokyčiais.
23. Emocinis susijaudinimas gali pakelti kraujospūdį. Būkite ramūs ir kantrūs-tai yra ilgalaikės-kontrolės raktas.
Kad kasdienis stebėjimas būtų lengvesnis, rekomenduojame išlaikyti askaitmeninis kraujospūdžio matuoklisarba ananeroidinis sfigmomanometrasnamuose. Reguliarus stebėjimas padeda būti informuotam, aktyviai valdyti savo sveikatą ir geriau kontroliuoti kraujospūdį.
Likite sveiki atlikdami nedidelius, nuoseklius žingsnelius{0}}ir pasirenkite tinkamus įrankius kelionei.
